Abspecken mit Sport und Bewegung

Ein reichhaltiges, überall verfügbares und für jeden erschwingliches Nahrungsangebot gepaart mit mangelnder Bewegung sind der Nährboden für Übergewicht. Die Versuchung lauert überall und es ist schwer, ihr zu widerstehen. Wenn die Hose kneift und die Jacke sich nicht mehr zuknöpfen lässt, meldet sich das schlechte Gewissen und treibt den reuigen Sünder ins Fitnessstudio oder auf die Laufstrecke im Wald. Doch nur mit Sport und Bewegung allein lässt sich das Körpergewicht nur mühsam dauerhaft reduzieren. Erst eine gleichzeitige Umstellung der Ernährung führt aufs richtige Gleis.

Kohlenhydrate und Fett vor dem Training

Sicher, das Training erhöht den Kalorienumsatz und auch ohne Ernährungsumstellung verliert man an Gewicht. Allerdings macht die Bewegung ihrerseits auch wieder hungrig und gerade Anfänger überschätzen den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Sport. Wer jetzt herzhaft zulangt und sich über die Maßen belohnt, wird später von der Waage enttäuscht. Wer Pfunde verlieren möchte, sollte dem Körper die richtigen Nährstoffe zur passenden Zeit zuführen, denn nur ein überarbeitetes Kalorienmanagement garantiert, dass sich das Trainingsziel Gewichtsabnahme auch tatsächlich einstellt.
Für das Training beziehungsweise während der Beanspruchung benötigt der Körper Energie. Diese stellt man ihm in Form von Fetten, vorzugsweise einfach- und mehrfach ungesättigten, wie man sie in Ölen oder Nüssen findet, sowie Kohlenhydraten, vorzugsweise langkettigen, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, zur Verfügung. Wer abspecken möchte, trägt bereits ein Energiedepot mit sich herum. Statt einer vollwertigen Mahlzeit genügt daher eine moderate Portion Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen.

Eiweiß für die Regeneration nach dem Training

Gleich von Beginn der Belastung an verbrennt der Organismus auch Fett aus den Energiedepots, die man um die Hüften herum, am Po oder sonst wo angelegt hat. Doch zunächst greift er bevorzugt auf die leichter zu gewinnenden Kohlenhydrate, die bereits im Blut gelöst oder in der Leber gespeichert sind, zu. Sind diese Speicher geleert geht, es ans Eingemachte. Je länger die Aktivität andauert und je weniger Kalorien zuvor aufgenommen wurden, umso mehr wird während der Aktivität abgespeckt. Doch auch noch danach purzeln die Kalorien weiter. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt verbraucht, je nach zuvor geleisteter körperlicher Arbeit, bis zu 30 Prozent der beim Training verbrannten Kalorien zusätzlich.
In der Ruhephase nach dem Sport beginnt der Körper mit den Anpassungen an die neuen Herausforderungen, die man ihm abverlangt hat. Milchsäure im Blut wird abgebaut, mikroskopische Verletzungen an den Muskeln werden repariert und die Muskeln und Knochensubstanz werden gestärkt. Dafür benötigt der Organismus Eiweiß, dass ihm am besten nach dem Training zugeführt wird - vorzugsweise in Form von pflanzlicher Nahrung oder magerem Fleisch.

Von Null auf Zehn - die Hundert kommen später

Je größer das Ausgangsgewicht und je untrainierter der Sportler ist, umso behutsamer muss der Körper an die Bewegung herangeführt werden. Zum einen ist das Herz-Kreislaufsystem noch nicht an die Belastung gewöhnt. Jedes zusätzliche Kilo Körperfülle zu bewegen, strengt ein untrainiertes Herz an. Fehlen dazu noch die Muskeln, muss das Knochengerüst sehr viel von dem Gewicht selbst tragen, was insbesondere die Gelenke belastet und zu dauerhaften Schädigungen führen kann. Optimal für den Einstieg in den Sport sind ein Ausdauertraining bei dem man sich unter mäßiger Belastung über längere Zeiträume hinweg bewegt (Walking, Nordic-Walking, Wandern, Radfahren, schwimmen), verbunden mit einem leichten Krafttraining, bei dem Belastungsspitzen vermieden werden.
Auch bei einem moderaten Einstiegstraining wird Fettgewebe ab- und Muskelgewebe aufgebaut und die allgemeine Kondition verbessert sich. Daher heißt es zu Beginn: sich fordern, ohne sich zu überfordern.