Fett - Nutzen und Übel des Energielieferanten
- mit etwa 9300 Kalorien pro Kilo hat Fett die höchste Energiedichte
- alle nicht benötigten Kalorien werden als Fettpolster gespeichert
- Fette erfüllen wichtige Funktionen im Körper
- 25-30 Prozent der Energie sollte über Fette aufgenommen werden
Fette gehören zu den üblichen Verdächtigen bei Übergewicht - und das nicht zu unrecht. Fett hat von allen Nährstoffen die höchste energetische Dichte, die mehr als doppelt so hoch ist wie bei den Kohlenhydraten. Alle nicht benötigten Kalorien landen in den körpereigenen Speichern, den Fettpölsterchen, wo sie in schlechten Zeiten wieder abgerufen werden können. Nun sind die Zeiten aber nicht mehr so schlecht, Nahrung ist für jeden im Überfluss vorhanden, während der Energiebedarf an sich bei den meisten rapide gesunken ist. Wer die Fettspeicher wieder loswerden möchte, simuliert daher die schlechten Zeiten mit einer Diät. Da Fette, genau wie die Kohlenhydrate, Geschmacksträger in der Nahrung sind, ist es jedoch nicht immer leicht, sie im Rahmen einer Diät zu reduzieren.
Ohne Fett geht es nicht
Ganz ohne Fett kommt eine ausgewogene Ernährung aber nicht aus. Neben der Energiespeicherung übernehmen Fette weitere wichtige Funktionen beim Zellschutz und der Wärmeregulation des Körpers. Sie werden vor allem benötigt, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für den Körper verfügbar zu machen. 25-30 Prozent der Nahrungsenergie sollten daher aus Fetten aufgenommen werden.
Drei Arten von Fettsäuren
Fette können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Es gibt sie als gesättigte-, einfach ungesättigte- und als mehrfach ungesättige Fettsäuren, was etwas über den molekularen Aufbau der jeweiligen Fettsäure aussagt.
Gesättigte Fettsäuren kommen meist in fester Form vor, ungesättigte in flüssiger Form, vor allem als Öle, aber auch in (fetteren) Fischen. Die ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen, sind reaktionsfreudiger und damit leichter verdaulich als die gesättigten. Sie gelten daher als die gesunden Fette.
Daher gilt bei Fetten das umgekehrte Prinzip wie bei den Kohlenhydraten: Je einfacher sie verstoffwechselt werden können, umso wertvoller sind sie, während bei Kohlenhydraten die "schwerer verdaulichen" bevorzugt werden sollten.
Als weniger gesund zählen die zu den ungesättigten Fettsäuren gehörigen Transfette, das sind Fette, die durch industrielle Verfahren aus Ölen gehärtet wurden und die unter anderem in Frittieröl, Kartoffelchips und vielen industriellen Backwaren vorkommen. Der Fettbedarf des Körpers sollte optimalerweise zu je einem Drittel aus gesättigten-, einfach ungesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden.
Fett und Diät
Ein Kilogramm Fett liefert 9300 Kilokalorien (ein Kilogramm Kohlenhydrate 4100 Kilokalorien). Mit dieser Energie kommt ein Mann von 80 kg Gewicht rund 100 Kilometer weit - zu Fuß. Es lohnt sich also, die Zufuhr von Fett im Rahmen einer Diät zu reduzieren. Bei vielen fettarmen Produkten wird das Fett jedoch durch Zucker ersetzt, damit das Geschmacksempfinden hoch bleibt, weswegen man beim Kauf neben dem Fettgehalt auch die enthaltenen Kohlenhydrate im Auge behalten sollte.