aerob/anaerob - Energiebereitstellung mit und ohne Sauerstoff

Die Begriffe "aerob" und "anaerob" finden im Ausdauertraining Verwendung und beschreiben die Phasen der Belastung, in denen der Körper Energie unter Zuführung beziehungsweise unter Ausschluss von Sauerstoff Energie bereitstellt. Maßgeblich dafür sind die Herzfrequenz, mit der die Belastung ausgeführt wird, sowie die Fähigkeit des Organismus, Sauerstoff zu binden. Beide Faktoren können durch gezieltes Training positiv beeinflusst werden.

Leistung nur mit Energie

Der menschliche Körper erbringt eine Leistung, indem er energiehaltige Stoffe wie Kohlenhydrate oder Fette mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umsetzt - er verbrennt Kalorien. Je größer die abverlangte Leistung ist, umso höher ist der Sauerstoffbedarf für die Verbrennung. Wird die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Körpers bei steigender Leistung überschritten, kann der Körper noch kurzfristig Energie ohne Sauerstoff bereitstellen, wobei Milchsäure (Laktat) gebildet wird, was wiederum zu einer Übersäuerung des Muskelgewebes und des Blutes führt.
Hat diese Übersäuerung eine bestimmte Grenze erreicht, bricht der Körper die Leistungserbringung ab. Diese Schutzfunktion verhindert Zellschädigungen. Bevor wieder Leistung abgerufen werden kann, muss die Übersäuerung durch erhöhte Sauerstoffzufuhr abgebaut werden (man hechelt und ringt nach Luft). Der Körper wechselt so lange in den aeroben Bereich, bis die Sauerstoffschuld eingelöst ist. Erst dann sind wieder Leistungen im anaeroben Bereich möglich.

Unterschied zwischen aerob und anaerob im Sport

Solange der Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Verbrennung hat, befindet er sich im aeroben Leistungsbereich. Dies ändert sich ab einer bestimmten Herzfrequenz, die je nach Alter und Trainingsstand variiert. Dann wird die anaerobe Schwelle erreicht, ab der für einen Zeitraum von etwa 20 bis 40 Sekunden im anaeroben Bereich noch Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Sowohl die anaerobe Schwelle als auch die Zeit, während der im anaeroben Bereich noch Leistung erbracht werden kann und die Regenerationszeit, nach der sie wieder aufgenommen werden kann, können durch Ausdauertraining optimiert werden.
Das Training der Ausdauer an der anaeroben Schwelle und darüber hinaus, wie beim Intervalltraining etwa, ist vor allem auch Willensschulung, denn noch bevor der Körper seine Leistungsbereitschaft einstellt, sträubt sich der Geist davor, weiterzumachen und bringt sein Veto ein.

Training zur Verlagerung der anaeroben Schwelle

Die anaerobe Schwelle kann mittels Pulsmessung ermittelt werden. Sie liegt bei etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die sich aus dem Wert 220 minus Lebensalter ergibt. Die aerobe Ausdauer wird im Bereich von 60 bis 80 Prozent dieses Wertes trainiert. Je größer das Herz ist und je mehr Sauerstoff das Blut aufnehmen kann, um so weniger Herzschläge werden für die Versorgung der Muskeln und Organe benötigt.
Sämtliche gleichförmige Bewegungen (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Treppen steigen etc.), die für mindestens 35 Minuten aufrecht erhalten werden, eignen sich fürs Ausdauertraining. Dabei können die Bewegungen bei gleichbleibender Geschwindigkeit oder auch mit wechselnden Intensitäten (Intervalltraining) ausgeführt werden.