Ausdauertraining mit Radfahren

In der Kombination von Trainingseffekt, positiver Auswirkung auf die Gesundheit und vor allem Spaßfaktor rangiert das Radfahren ganz vorn. Das Körpergewicht wird vom Rad getragen, womit die Gelenke entlastet werden und selbst Ungeübte kommen relativ entspannt vorwärts. Anders als beim Jogging wird die Bewegung auf dem Rad, gerade auf ebenen Strecken, nicht so sehr als Anstrengung empfunden, weil die Ausdauerleistung dort in einem relativ niedrigen Pulsbereich erbracht wird. Daher eignet sich das Fahrradfahren hervorragend zur Gewichtsabnahme und zum gesunden Aufbau einer Grundkondition, denn man bewegt sich über längere Zeit hinweg, ohne sich übermäßig anstrengen zu müssen. Da man in relativ kurzer Zeit größere Distanzen überbrücken kann, sieht man sehr viel von der Natur, was dem Radfahren einen hohen Erlebniswert beschert.

Radfahren und Gesundheit

Radfahren kann, gemütlich durch Feld, Wald und Flur radelnd, als Freizeitspaß betrieben oder beim Mountainbiken und Radrennsport intensiviert werden. Doch gerade für Anfänger gilt auch hier, gemächlich einzusteigen und Überlastungen zu vermeiden.
Die gleichförmige Ausdauerbelastung stärkt Herz und Kreislauf, der Aufenthalt in Wind und Wetter regt das Immunsystem an und die durch die Pedale rund geführten Tret-Bewegungen kräftigen die Muskulatur der Beine und des Rückens, wobei es nicht zu ungesunden Scherbewegungen kommt und die Gelenke somit nicht übermäßig belastet werden.
Ganz nebenbei wird der Stoffwechsel durchs Radfahren angeregt und man verliert überflüssige Pfunde. Durch den gleichmäßigen Wechsel von Be- und Entlastung werden die Knochen gefestigt, die Sauerstoffaufnahme wird erhöht, Lungen und Atmung somit trainiert und bei der richtigen Dosierung der Belastung, bei der ein "wohliger" Erschöpfungszustand erzielt wird, lässt sich der Alltagsstress gesund abbauen.
Eine wetterunabhängige Variante des Radfahrens ist das Indoor-Cycling, bei dem man sich auf Standgeräten in der Gruppe so richtig auspowern kann.

Die Ausrüstung fürs Radfahren

Fürs Radfahren benötigt man kein ausgewiesenes High-Tech Gerät. Prinzipiell reicht ein alter Drahtesel, der zur Körpergröße passt, doch ein wenig Komfort hilft, den Spaß zu steigern. So ermöglicht eine Gangschaltung einen gleichmäßigen Tritt auch beim Anfahren, an kurzen Steigungen sowie bei Gegenwind. Eine gute Federung verringert die Stoßbelastung auf die Wirbelsäule und ein gepolsterter Sattel hält die Sitzbeschwerden in Grenzen. Der Sattel sollte nicht zu breit sein, damit die Innenseiten der Oberschenkel nicht an den Rändern scheuern. Es gibt sehr viele kleine Details, die das Radeln angenehmer gestalten und auf die der Laie nicht so schnell kommt. Daher sollten sich Anfänger beim Fahrradkauf vom Fachhandel beraten lassen.
Ein hoher Reifendruck erleichtert das Vorankommen und je schmaler die Reifen sind, desto weniger bremst der Rollwiderstand die Fahrt. Rutschfeste Schuhe halten die Füße sicher auf den Pedalen und dem Wetter angepasste Kleidung ist selbstverständlich. Unerlässlich beim Radeln ist auch die Trinkflasche, denn, obwohl man es meist nicht merkt, da der Fahrtwind für Abkühlung sorgt, schwitzt man auf dem Rad und der Flüssigkeitshaushalt sollte entsprechend ausgeglichen werden.
Verletzungen entstehen beim Radfahren meist durch Stürze, sei es auf rutschigem Untergrund wie Kies und Sand oder durch Unachtsamkeit im Straßenverkehr. Die größten Schäden lassen sich mit einem Helm vermeiden. Wer sich im Straßenverkehr bewegt, sollte sich defensiv verhalten und immer bremsbereit sein. Selbst wenn man sich im Recht wähnt, nützt es nichts, darauf zu pochen, denn die Schmerzen trägt immer der Radfahrer davon.

Die Technik beim Radfahren

Wenn es Beschwerden beim Radfahren gibt, dann sind das meistens Rückenprobleme oder schmerzende Handgelenke. Beseitigen lassen sich diese Probleme mit der richtigen Körperhaltung und Einstellung von Lenker und Sattel. Rückenbeschwerden beugt man durch eine bequeme Sitzhaltung vor, bei der der Rücken gerade gestreckt ist. Dazu wird der Lenker so eingestellt, dass die Arme nicht ganz durchgedrückt werden müssen, um ihn zu erreichen. Die Hände sollten gerade am Lenker liegen, so dass die Handgelenke nur leicht abknicken. Der Sattel wird so eingestellt, dass auch die Beine am tiefsten Punkt nicht vollständig gestreckt werden müssen.
Einsteiger sollten eher kleinere Gänge fahren und dafür mit einer höheren Tretfrequenz. Das steigert die Kondition und beugt schweren Beinen vor. Idealerweise fährt man immer im gleichen Rhythmus und wählt die Gänge so, dass der Tretwiderstand möglichst gleich bleibt. So können auch Ungeübte sehr bald ansehnliche Touren absolvieren.