Ausdauer trainieren

Als Ausdauer wird die Fähigkeit bezeichnet, eine bestimmte Belastung über eine möglichst lange Zeit hinweg aufrecht zu erhalten. Der Marathonlauf ist solch eine Disziplin, bei der primär Ausdauer gefragt ist. Die Ausdauerfähigkeit wird überwiegend aerob (bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainiert. Das heißt, der während der Belastung über die Atemluft zugeführte Sauerstoff reicht aus, um aus Kohlenhydraten und Fetten Energie für die Bewegung zu gewinnen. Durch ein gezieltes Training passt sich der Körper an immer höhere Belastungen im aeroben Bereich an.

Training unterhalb der aeroben Schwelle

Ausdauertraining findet unterhalb beziehungsweise an der aeroben Schwelle statt, mit dem Ziel, diese sukzessive zu verschieben, so dass man immer mehr Leistung erbringen kann, ohne dabei außer Atem zu kommen. Dies wird durch Anpassungsvorgänge im Körper erreicht. So vergrößert sich mit dem Ausdauertraining das Herz, so dass es mit jedem Schlag mehr Blut in die Muskeln pumpen kann. Gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der roten Blutkörperchen, die den Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Die Lungenbläschen verästeln immer feiner, so dass sie mehr Sauerstoff binden können. Es gibt eine Vielzahl an Sportarten, mit denen die Ausdauer trainiert wird.

Dauerlauf oder Intervalltraining?

Für Fortgeschrittene bietet sich neben dem Dauerlauf unterhalb der aeroben Schwelle auch ein kombiniertes Intervalltraining (wie etwa beim Indoor-Cycling) darüber an. Dabei wird der aerobe Bereich kurzzeitig (zwischen 30 Sekunden und einer Minute) verlassen und im anaeroben Bereich Energie unter Erbringung einer Sauerstoffschuld gewonnen. Daran schließt sich eine ebenso lange Erholungsphase bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz an. Mit diesem Intervalltraining wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert.