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Kraft trainieren

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Um die Körperkraft beim Sport zu steigern, trainiert man wenige Wiederholungen mit höheren Gewichten.

Die Maximal-Kraft beschreibt die Fähigkeit, ein höchstmögliches Gewicht zu bewegen oder, anders ausgedrückt, die größtmögliche Arbeit, die ein Muskel gegen einen Widerstand verrichten kann. Ziel des Krafttrainings ist sowohl die Vermehrung der Muskelmasse als auch die optimale Ausschöpfung des Kraftpotentials. Untrainierte können nur etwa 70 Prozent ihrer Muskelkapazität nutzen. Trainierte Sportler können ihr Potential auf bis zu 95 Prozent steigern. Beim Muskelaufbautraining werden keine neuen Muskeln gebildet, sondern der Querschnitt der vorhandenen Muskelfasern vergrößert sowie die Effizienz ihres Zusammenspiels gesteigert, so dass eine möglichst hohe Anzahl von ihnen synchron auf eine Aufgabe hin ausgerichtet werden können. Diese intramuskuläre Koordination ist bei Untrainierten nur rudimentär angelegt.

Kraft ist auch Nervensache

Muskeln können nur kontrahieren, das heißt, sich zusammenziehen, daher gibt es für jeden Muskel einen Gegenspieler, der die gegenläufige Bewegung ausführt und, indem er kontrahiert und den bereits kontrahierten Muskel wieder auseinanderzieht. Erst durch dieses Zusammenspiel ist eine fortlaufende Bewegung möglich. Angeregt wird der Muskel durch einen Nervenimpuls. Je dicker ein Nerv ist, umso stärkere Impulse kann er leiten. Je weiter der Nerv im Muskelgewebe verzweigt ist, umso gezielter kann er einzelne Fasern ansprechen und sie an der Bewegung beteiligen. Das Krafttraining wirkt sich auf all diese Faktoren positiv aus.
Dabei unterscheidet man zwischen dem Muskelaufbau, mit dem der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert wird, und dem Training der Maximalkraft. Sie ist die Kraft, die eine Muskelgruppe maximal aufbringen kann, um ein Gewicht einmal zu bewegen (eine Wiederholung).
Krafttraining ist eine Philosophie mit vielen Propheten und so gibt es unzählige Möglichkeiten, Kraft zu trainieren. Neben der grundlegenden Trainingssystematik hat es sich bewährt, einzelne Übungen zu variieren, damit der Muskel möglichst viele verschiedene Wachstumsanreize durch Winkelveränderungen bekommt.

Aufbau eines Krafttrainings

Gerade für Ungeübte beginnt ein Krafttraining zunächst mit der Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern. Die wird mit höheren Wiederholungszahlen bei geringerem Widerstand bis zu 60 Prozent der Maximalkraft erreicht. Dazu werden etwa 10 bis 12 Wiederholungen mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen bei 3 bis 5 Sätzen ausgeführt.
An das Muskelzuwachstraining schließt sich das Training der Maximalkraft an, was sich nur für geübte Sportler empfiehlt, da ohne vorherige Anpassungen des Organismus die Verletzungsgefahr zu groß ist. Beim Maximalkraft-Training wird vor allem die intramuskuläre Koordination trainiert. Nervenbahnen werden darauf vorbereitet, stärkere Impulse zu leiten und die Versorgung der einzelnen Muskeln mit Energie wird verbessert.
Da beim Training der Maximalkraft mit Belastungen von 70 bis 95 Prozent gearbeitet wird, verringert sich die Wiederholungszahl auf maximal 5 Wiederholungen. Dafür steigt die Anzahl der Sätze auf 5 bis 8. Als System bietet sich ein pyramidales Training an. Die Steigerung der Maximalkraft hat auch positive Auswirkungen auf das Schnelligkeits- und das Schnellkrafttraining.

Systematik des Pyramidentrainings beim Kraftaufbau

Für den Aufbau von Kraft hat sich, neben anderen Trainingssystematiken, das Pyramidentraining bewährt. Es kombiniert das Muskelaufbautraining und das Maximalkrafttraining in einer Trainingseinheit. Dazu beginnt man nach ein paar Aufwärmsätzen mit geringem Gewicht mit einer Wiederholung bei Maximalkraft. Danach erhöht sich die Wiederholungszahl pro Satz, wobei das Gewicht so weit reduziert wird, bis man schließlich bei 8 bis 12 Wiederholungen angelangt ist. Dabei sind bei den niedrigen Wiederholungssätzen auch Doppelsätze möglich.
Steht das Muskelzuwachstraining im Vordergrund, beginnt man gleich mit 4 bis 5 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft und steigert die Anzahl der Wiederholungen sukzessive Satz für Satz, bis man bei 8 bis 12 bei angelangt ist, mit denen man etwa 60 Prozent der Maximalkraft abruft.
Bei einer weiteren Variante beginnt man mit den vielen Wiederholungen und verringert deren Anzahl, wobei man sich der Maximalkraft annähert. Ist sie erreicht, steigert man die Anzahl wieder und verringert das zu stemmende Gewicht. Diese Methode eignet sich jedoch nur, wenn der Sportler nach den Vorbereitungssätzen noch in der Lage ist, die Maximalkraft aufzubringen.

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