Beweglichkeit trainieren

Die Beweglichkeit beschreibt die Aktionsweite von Gelenken. Sie ist abhängig von der Länge der Muskelfasern, Sehnen und Bändern, die durch Training beeinflusst werden kann. Daneben ist sie durch den individuellen Aufbau der Gelenke, der sich von Person zu Person unterscheidet, limitiert, was durch Training nicht geändert werden kann. Einen Spagat kann nur derjenige ausführen, der sowohl lange Beinmuskeln (in diesem Fall Adduktoren) als auch ausreichend Gelenkspielraum im Becken hat. Die Beweglichkeit wird mittels Dehnübungen trainiert, die sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden können. Das Dehnen hat zum Ziel, die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder zu erhöhen, womit beispielsweise den Knie- und Schultergelenken ein größerer Bewegungsspielraum ermöglicht wird.

Unterforderte Muskeln verkürzen

Wenn Muskeln, Sehnen und Bänder nicht ständig in ihrer vollen Länge beansprucht werden, verkürzen sie und schränken damit den Bewegungsspielraum der Gelenke, die sie unterstützen, ein. Das passiert bei Bewegungsmangel genau so wie bei intensiven Belastungen. So verkürzt etwa ein ausgiebiges Krafttraining die trainierten Muskeln. Sie sollten nach dem Training durch statische Dehnübungen wieder auf ihre ursprüngliche Länge gestreckt werden.
Doch auch Verletzungen des Gewebes wie Zerrungen, Muskelfaserrisse oder infolge von Operationen verringern aufgrund von Verdickungen, Verhärtungen oder Verklebung der Faszien den Bewegungsspielraum. Hier helfen Massagen und gezielte Dehnübungen, den Einschränkungen entgegenzuwirken.
Da das Dehnen allerdings immer auch schmerzhaft und vor allem langwierig ist, wird es bei der Trainingsplanung gern außer Acht gelassen, gerade wenn es um Sportarten geht, bei denen eine große Beweglichkeit eher zweitrangig ist.

Dynamisches Dehnen vor dem Training

Dehnübungen im Rahmen des Aufwärmens vor der Belastung werden dynamisch ausgeführt. Dabei werden die Gelenke durch freie Bewegungen innerhalb ihres kompletten Aktionsraums mobilisiert, wobei sie mit Schmierflüssigkeit versorgt werden, die Abnutzungserscheinungen des Knorpels vorbeugen. Die Übungen machen die Muskeln, Sehnen und Bänder, die das Gelenk halten, elastisch und regen das Nervensystem an. Diese Schwunggymnastik schließt sich direkt an das Warmlaufen an oder wird währenddessen ausgeführt, wobei die entsprechenden Muskelgruppen etwa 10 bis 20 Sekunden lang bewegt werden, ohne dass dabei echte Dehnreize zu setzen.
Das Ziel beim dynamischen Andehnen vor der Belastung ist, den Muskel durch locker fließende, schwingende oder federnde Bewegungen sanft in die Länge zu ziehen, dabei Verspannungen zu lösen und ihn so an die anstehende Belastung heranzuführen.

Statisches Dehnen nach dem Training

Während beim Aufwärmen dynamisch gedehnt wird, geht man beim Cool-Down zum statischen Dehnen über, das in das Entspannungsprogramm eingebaut wird. Gerade wenn die Trainingsbelastung sehr intensiv war, sollte man auch beim statischen Dehnen darauf verzichten, ausdrückliche Dehnreize zu setzen, denn sollte der Muskel bereits mikrofeine Verletzungen davongetragen haben, würden diese durchs Dehnen bis an die Schmerzgrenze nur noch verstärkt. Daher empfiehlt es sich, unterhalb der Schmerzgrenze zu bleiben.
Die Dehnung wird beim statischen Dehnen unter gleichmäßigem Atmen sanft und kontinuierlich bis zum gewünschten Grad geführt, für 15 bis 20 Sekunden aufrechterhalten und anschließend gelöst. Der Vorgang wird gegebenenfalls mehrmals wiederholt.

Extraeinheit fürs Dehnen

Dehnen als Bestandteil des Aufwärmens und des Cool-Downs dient dazu, den aktuellen Aktionsradius der Gelenke für die nachfolgende Belastung abzurufen beziehungsweise ihn wieder herzustellen. Dehnübungen mit dem Ziel, den Aktionsradius nachhaltig zu vergrößern, sollten mit einem ausgeruhten, aber aufgewärmten Muskel in einer Extraeinheit ausgeführt werden. Dabei wird wieder statisch gedehnt, allerdings bis an die Schmerzgrenze heran und in den Schmerz hinein - das jedoch kontrolliert und ohne Gewalt. Dreimal pro Woche für jeweils 15 Minuten bringen spürbare Effekte, die sich jedoch erst mit der Zeit einstellen.