Ausdauertraining mit Walking

Der ideale Einsteigersport zum Aufbau von Kondition, zur Kräftigung der Bein- und Rückenmuskulatur, als Herz-Kreislauftraining sowie zum Verbrennen überflüssiger Pfunde ist sicherlich das Walking. Es ist leicht zu erlernen, überall zu machen, es schont die Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule, es erfordert keine besondere Spezialausrüstung und man kann sich auch sehr gut in Gruppen auf den Weg machen, sodass der kommunikative Aspekt bei der Freizeitgestaltung nicht zu kurz kommt.

Die Technik fürs Walking

Im Prinzip funktioniert Walking genau wie das normale Gehen. Man rollt dabei über den gesamten Fuß ab, wobei ein Fuß immer den Boden berührt. Dadurch entstehen, anders als beim Laufen, kaum Schläge und Stöße auf die Gelenke und die Wirbelsäule, sodass selbst stark Übergewichtige ohne Gesundheitsgefahr Walken können.
Beim Walking schwingen die Arme locker im Rhythmus aus der Schulter mit, wobei Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden und die Hände leicht zur Faust geschlossen werden. Durch den Armschwung wird die Schrittlänge größer und man gewinnt an Tempo. Der Körper sollte dabei immer gerade gehalten werden. Wer vorn übergebeugt läuft, verringert die Schrittlänge, um Beschwerden vorzubeugen.

Die Ausrüstung fürs Walking

Zum Walking reicht theoretisch ganz normale, wetterangepasste Trainingsbekleidung, vorzugsweise atmungsaktiv und schnelltrocknend, damit der Schweiß vom Körper weggeführt wird und der Körper nicht zu stark auskühlt. Das wichtigste Accessoire sind jedoch die Schuhe, die einen stabilen Halt geben und den Tritt dämpfen sollten.
Zur Kontrolle der Herzfrequenz sowie des Trainingserfolgs kann eine Uhr oder eine Pulsmessuhr mitgenommen werden. Die Herzfrequenz sollte, wie bei allen aeroben Ausdauerleistungen, bei 60 bis 80% der maximalen Herzfrequenz liegen (100% = 220 Schläge pro Minute minus Lebensalter).

Das Walking-Training

Walking ist sehr beliebt, weil auch Anfänger und Wiedereinsteiger ihre Leistung ausgezeichnet dosieren und sie behutsam steigern können. Man verausgabt sich nicht so schnell wie beim Joggen, weil sich das Tempo problemlos regulieren lässt. Zum Aufwärmen fängt man einfach etwas langsamer an und steigert dann nach und nach das Tempo bis auf das Maß, bei dem man sich wohl fühlt.
Mit fortgeschrittenem Trainingsstand kann die Geschwindigkeit erhöht werden oder es können leichte Hanteln bis zu ca. einem Kilogramm Gewicht mitgeführt werden. Das stärkt beim Gehen die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und fördert die Kraftausdauer. Mit Bergstrecken kann das Training weiter intensiviert werden. Dabei sollten Strecken gewählt werden, die zwar steil bergan führen dürfen, jedoch einen sanften Abstieg haben, sodass die Knie nicht allzu stark belastet werden.

Der Trainingseffekt beim Walking

Vor allem für Einsteiger beziehungsweise Wiedereinsteiger ist mit Walking ein kontrollierter Aufbau von Kondition, die Stärkung von Herz und Kreislauf sowie eine gesunde Gewichtsreduktion möglich. Das Walken strafft den Körper, die Beine und den Po und bringt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Wer schonend abnehmen möchte, sollte die tägliche Kalorienzufuhr leicht verringern und gleichzeitig den Verbrauch an Kalorien durch Ausdauerleistungen erhöhen.