Kraftausdauer trainieren

Die Kraftausdauer ist eine sportmotorische Fähigkeit, bei der es darauf ankommt, möglichst viel Kraft über eine möglichst lange Zeitdauer aufrechtzuerhalten. Entsprechend zielt das Training der Kraftausdauer darauf ab, den Muskel widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen. Kraftausdauer benötigt man in Disziplinen wie dem Klettern, dem Rudern oder dem Radfahren. Anfänger und Breitensportler trainieren im Fitnessstudio praktisch immer die Kraftausdauer, meist mit 12 bis 15 Wiederholungen bei drei Sätzen. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung genau so korrekt ausgeführt werden kann, wie die erste, aber keine weiteren Wiederholungen in dieser Qualität mehr möglich sind. Von Satz zu Satz sollte das Gewicht gar nicht bis minimal reduziert werden.

Kraftausdauer für Anfänger und Profis

Anfängern hilft das Kraftausdauer-Training dabei, den Körper an höhere Belastungen heranzuführen, denn während Muskeln und Nerven sich schnell an neue Anforderungen anpassen, brauchen Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel eine längere Zeit, um widerstandsfähiger zu werden. Wer zu früh mit schweren Gewichten trainiert, überlastet diese Partien und riskiert Verletzungen.
Selbst Profis sollten immer wieder Trainingsphasen für die Kraftausdauer einplanen, um die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegen Ermüdung und Verletzungen zu steigern. Haben die Muskeln mehr Ausdauer, können sie auch mehr Wiederholungen mit Maximalkraft absolvieren. Das wiederum löst Wachstumsanreize bei den Muskeln aus.

Anpassungen im Körper durch Kraftausdauer-Training

Das Training der Schnelligkeitsausdauer zielt darauf ab, eine Bewegung möglichst lang möglichst schnell auszuführen. Beim Training der Kraftausdauer kommt es darauf an, eine Bewegung möglichst lang gegen einen möglichst hohen Widerstand auszuführen. Dabei kann sich das Trainingsziel, je nach ausgeführter Sportart, durchaus zu einem der Pole Kraft oder Ausdauer verlagern. Ausdauersportler gewichten den Ausdaueranteil stärker, Kraftsportler entsprechend den Kraftanteil.
Auch für die Kraftausdauer gibt es zahlreiche Systematiken, wie man sie am besten trainiert. Die meisten laufen darauf hinaus, den Muskel vollkommen zu erschöpfen, das heißt, ihn in den anaerob-laktaziden Bereich zu führen, in dem ihm Energie nur noch unter Verstoffwechslung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Bildung von Milchsäure zur Verfügung gestellt werden kann, woraufhin er nach etwa 45 Sekunden übersäuert und weitere Leistung vorerst versagt. Analog zum Training der Schnelligkeitsausdauer reagiert der Körper auf das Training mit Anpassungen. Die fein verästelten Blutgefäße, die Kapillaren, die den Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen sowie Stoffwechselabfallprodukte abtransportieren, verästeln weiter und erreichen mehr Muskelgewebe. Das wiederum steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern verkürzt überdies die Erholungszeit des Muskels.

Wie die Kraftausdauer trainiert wird

Es gibt zwar kein allgemeingültiges Konzept, wie man Kraftausdauer am besten trainiert, doch hat es sich bewährt, mit einer Intensität von 50 Prozent der Maximalkraft bis zur Erschöpfung des Muskels zu arbeiten. Beim Training mit Gewichten empfehlen sich drei Sätze, in denen auf 20 bis 30 Wiederholungen hin trainiert wird. Dabei werden die Gewichte langsam und gleichmäßig bewegt, wobei die Gesamtdauer eines Satzes nicht länger als 2 Minuten sein sollte. Ist die angestrebte Wiederholungszahl erreicht, wird das Gewicht entsprechend nach oben angepasst. Zwischen den Sätzen sorgt eine etwa zweiminütige Pause für eine lohnende Erholung des Muskels, so dass die angestrebte Belastung im nächsten Satz gerade so eben bewältigt werden kann.

Sportartspezifisches Training der Kraftausdauer

Neben dem isolierten Muskeltraining mit freien Gewichten und an den Geräten wird die Kraftausdauer mit sporartspezifischen Bewegungen, die gegen Widerstände ausgeführt werden, trainiert. Läufer tragen Zusatzgewichte (Laufgewichte oder Gewichtswesten) beim Training oder absolvieren Bergläufe. Radfahrer strampeln mit einer hohen Übersetzung einen Berg hinauf. Kampfsportler führen Schlag und Trittbewegungen gegen flexible Widerstände wie Gummibänder aus. So lehnen sich die Anpassungen des neuromuskulären Systems direkt an die Wettkampfbewegungen an und werden ungefiltert in den Bewegungsapparat übertragen.